Exercício de gratidão para casais: três que funcionam, numa app ou em papel

Um exercício de gratidão para casais, numa app ou fora dela, dá a cada parceiro uma forma curta e diária de reparar no que aprecia e de o partilhar. O exercício base é simples: nomeiem uma coisa concreta que o vosso parceiro fez e digam-lha. Podem fazê-lo numa app partilhada, em dois diários privados, numa app de coaching ou em papel. Cinco minutos por dia chegam.

Este guia é para casais que se sentem pouco valorizados, ou que deixaram de dizer obrigado. Mostra três exercícios, o que a investigação concluiu e como escolher a forma de usar uma app.

Porque é que um exercício de gratidão ajuda os casais

A gratidão funciona porque torna visível o esforço pequeno e invisível. A maior parte do cuidado diário passa despercebida: o café feito, a conta paga, o mau humor aguentado.

O estudo de referência é de 2010. O resumo da ScienceDaily sobre o estudo de gratidão de Algoe, Gable e Maisel descreve mais de 65 casais acompanhados dia a dia. Sentir gratidão pelo parceiro acompanhava um dia melhor na relação. O efeito aparecia também no dia seguinte. Sentir-se em dívida, como se tivessem de retribuir um favor, não ajudava da mesma forma.

Por isso, o objetivo é a gratidão, não a contabilidade.

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Três exercícios de gratidão para casais

Cada exercício leva cinco minutos ou menos. Os três funcionam em qualquer app ou em papel.

Três coisas boas sobre o vosso parceiro. Cada um escreve três coisas concretas que o outro fez hoje. Partilhem-nas antes de dormir. Mantenham a lista fresca, em vez de repetirem a de ontem.

Nomear o gesto exato. Digam o que o vosso parceiro fez, o esforço que isso exigiu e o efeito que teve em vocês. Não «obrigado por tudo», mas «Foste buscar a roupa à lavandaria à hora de almoço, e a minha noite ficou mais leve.»

Responder em privado e depois trocar. Cada um escreve antes de ver a resposta do outro, para que nenhum copie o outro. Depois troquem e leiam as duas ao mesmo tempo.

A versão de cinco minutos: uma coisa concreta cada um, dita em voz alta, todas as noites durante uma semana.

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Mural partilhado, dois diários ou uma app com coach: que formato de gratidão vos serve?

O formato certo depende de quanto cada um quer partilhar, e quando.

A Gottman Card Decks, do Gottman Institute, é grátis. A ficha da Gottman Card Decks na App Store mostra 22 baralhos de perguntas.

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Como manter um exercício de gratidão a dois

A maioria dos hábitos de gratidão desaparece numa semana, por isso façam o vosso pequeno e fixo.

1. Liguem-no a algo que já fazem. Depois de lavarem os dentes, ou quando apagam a luz.
2. Fiquem por uma coisa. Um agradecimento concreto vale mais do que uma lista que nunca acabam.
3. Digam-no, não se limitem a registá-lo. Uma nota na app é um começo; dizê-lo em voz alta é o exercício.
4. Aceitem que seja desigual. Em algumas noites, um de vocês tem mais a dizer. Não faz mal.

Se custa agradecer por causa de ressentimentos, isso merece uma conversa própria. O nosso guia sobre os convites para a ligação no casal trata dos pequenos momentos que estão por trás disso.

Quando um exercício de gratidão não chega

Um exercício de gratidão serve uma relação que é segura no essencial. Se se sentem pouco valorizados depois de anos a tentar, ou se o ressentimento é profundo, consultem um terapeuta de casal licenciado.

A gratidão não serve para encobrir abuso, controlo ou medo do parceiro. Nos EUA, liguem ou enviem SMS para o 988, a qualquer hora. A Domestic Violence Hotline (linha de apoio à violência doméstica) é o 1-800-799-7233. Encontram mais linhas de apoio na página de recursos de crise para casais do Pragma.

Como uma app de coaching apoia um exercício de gratidão para casais

O Pragma é um coach de relacionamentos com IA feito para dois, não uma app só de gratidão nem um terapeuta. Cada parceiro tem uma sessão privada de 15 minutos por dia, por voz ou chat. Termina com uma pequena coisa para experimentar. Esse passo pode ser o agradecimento que dizem antes de dormir.

A Prática inclui O Hábito do Apreço, um programa de sete dias de cerca de cinco minutos por dia, baseado na psicologia positiva. Saborear o Bom dura sete dias e trata de reparar juntos nos bons momentos. As transcrições nunca são mostradas ao vosso parceiro. Para um complemento semanal ao hábito diário, vejam as nossas perguntas de check-in para casais.