Como evitar o afastamento no casamento

Como evitar o afastamento no casamento? Troquem o piloto automático por um contacto pequeno e planeado. Escolham um ritual diário de ligação e respondam aos pequenos convites (bids) com que o parceiro procura a vossa atenção. Tenham uma conversa semanal curta e juntem um objetivo comum e uma atividade nova. A distância cresce a partir de momentos perdidos, e a proximidade regressa da mesma forma.

Este guia é para o parceiro que nota a distância primeiro e quer um plano, não palavras de ânimo. Explica os primeiros sinais, as causas habituais e um plano em seis passos, com as frases exatas a dizer. Perguntam-se se a distância ao fim de muitos anos é normal? O nosso guia sobre sentirem-se distantes num casamento longo responde a isso.

Primeiros sinais de que se estão a afastar do parceiro

Os primeiros sinais de afastamento são silenciosos: menos curiosidade, mais logística e menos pequenos momentos de contacto. Não acontece nada de dramático, e é por isso que a distância passa despercebida.

Ter um ou dois destes sinais num mês cheio é normal. Vários ao mesmo tempo, durante semanas, quer dizer que o distanciamento passou a ser o padrão.

A autoavaliação abaixo tem oito frases sobre o último mês. Dá um de três resultados: distanciamento normal, vale a pena trabalharem nisto juntos, ou falem com um profissional licenciado.

Seja qual for o resultado, as causas abaixo explicam de onde veio a distância.

Porque é que os casais se afastam

Os casais afastam-se porque a vida de todos os dias ocupa o tempo e a atenção de que a proximidade precisa. Ninguém escolhe a distância. Ela cresce a partir de muitas escolhas pequenas e razoáveis.

Convites perdidos. Um convite é qualquer pequena tentativa de obter atenção, afeto ou apoio do parceiro. Na investigação do Gottman Institute, os casais ainda casados seis anos depois tinham respondido aos convites 86 por cento das vezes. Os que entretanto se divorciaram tinham-no feito apenas 33 por cento das vezes. Os dois números vêm de recém-casados observados em laboratório.

A curiosidade apaga-se. A Sound Relationship House de Gottman começa pelos mapas do amor: conhecer os pequenos pormenores do mundo do outro. Ao fim de anos juntos, deixam de perguntar porque acham que já sabem. Mas as pessoas continuam a mudar, e o mapa fica desatualizado.

A vida torna-se um projeto. O trabalho, os filhos, o dinheiro e os pais a envelhecer transformam duas pessoas numa equipa de gestão. A conversa resume-se à tarefa seguinte da lista. Começou com um bebé? Vejam o que fazer quando deixaram de conversar depois dos filhos.

Rotina sem nada de novo. Fazer as mesmas coisas pela mesma ordem pode gerar tédio. Num artigo de 2000 de Arthur Aron e colegas, os casais que partilhavam mais atividades estimulantes diziam-se mais satisfeitos. O tédio na relação explicava essa ligação.

Pequenas mágoas que ninguém nomeia. Um comentário seco ou um plano cancelado parecem pequenos demais para falar deles. Ao longo dos meses, o monte torna-se uma razão silenciosa para manter a distância.

Nenhuma destas causas é um veredicto sobre a vossa relação. Cada uma tem uma resposta pequena e concreta, e o plano abaixo trata delas por ordem.

Um plano passo a passo para evitar o afastamento

Para evitar o afastamento, reconstruam o contacto por camadas: primeiro o diário, depois o semanal, depois os meses seguintes. Comecem pelo passo 1 esta semana e juntem um passo em cada semana seguinte.

1. Escolham um ritual diário de ligação

O Gottman Institute descreve os rituais de ligação como momentos previsíveis e com significado, que ajudam o casal a sentir-se visto, valorizado e próximo. A mesma página sugere um beijo de seis segundos quando se reencontram e os telemóveis pousados nos primeiros 10 minutos. Outro artigo do Gottman Institute diz que dois minutos de conversa sem distrações podem valer mais do que uma semana juntos sem atenção.

Escolham um, não cinco. Um ritual que mantêm durante um mês faz mais do que um plano abandonado na quinta-feira. Liguem-no a algo que já fazem, como o café de manhã ou o momento em que chegam os dois a casa. Digam: «Podemos experimentar uma coisa durante uma semana? Dez minutos, sem telemóveis, quando eu chegar a casa.»

2. Respondam aos convites do parceiro

Responder a um convite é dar qualquer sinal de que o ouviram. Virar as costas é o silêncio, um resmungo ou uma mudança de assunto. Quando o outro diz «Olha para isto», levantem os olhos durante dez segundos. Digam: «A sério? Conta lá.» A competência é só esta, repetida muitas vezes por dia.

Durante uma semana, reparem nos convites que vos escapam a vocês, não nos que acham que escapam ao parceiro. Mudar a vossa metade do padrão é mais fácil do que fiscalizar a do outro.

3. Falem sobre o dia, não sobre a lista de tarefas

A logística afasta a conversa a sério, por isso deem ao dia um espaço próprio. Um artigo do Gottman Institute descreve 20 minutos para ouvir sem resolver, com perguntas abertas e empatia em vez de soluções. Um segundo artigo do Gottman Institute mantém esta conversa no stress que vem de fora da relação, não nos problemas entre vocês. Digam: «Conta-me a parte mais difícil do teu dia. Só quero ouvir.»

Se já não sabem o que perguntar, peçam uma pergunta emprestada. Baralhem o conjunto abaixo para terem temas de conversa em três níveis: leve, mais profundo e sobre os dois.

Fiquem pelo nível leve na primeira semana. As perguntas mais profundas resultam melhor quando conversar voltar a parecer normal.

4. Tenham uma conversa semanal sobre o estado da relação

Uma conversa semanal sobre a própria relação apanha as pequenas mágoas antes de se acumularem. O Gottman Institute chama-lhe State of the Union meeting (reunião sobre o estado da relação), uma vez por semana, durante uma hora. O objetivo é que os dois se sintam ouvidos e compreendidos antes de resolverem qualquer problema. Abre com elogios: cada um nomeia cinco coisas que o outro fez nessa semana e que valorizou.

Uma hora pode parecer muito quando se afastaram. A versão de 30 minutos abaixo é uma adaptação nossa, mais curta, e não o formato Gottman propriamente dito:

1. Cinco elogios cada um (5 minutos). Sejam concretos: «Agradeço-te teres tratado do e-mail da escola na terça-feira.»
2. O que correu bem (5 minutos). Nomeiem um momento desta semana em que se sentiram próximos, por pequeno que seja.
3. Um assunto, uma pessoa a falar (15 minutos). Um de vocês descreve uma única preocupação assim: «Sinto ... em relação a ... e preciso de ...». Quem ouve resume até quem fala dizer «Sim, é isso».
4. Um pequeno pedido cada um (5 minutos). Peçam uma mudança para a semana seguinte, como pedido, não como queixa.

Fiquem por um assunto por semana, porque três assuntos numa conversa transformam-na num julgamento. Se a mesma discussão está sempre a voltar, leiam como deixar de ter sempre a mesma discussão.

5. Definam um objetivo comum

Os casais que se afastaram podem partilhar uma casa sem partilhar um rumo. A Sound Relationship House de Gottman põe no topo «realizar os sonhos de vida» e «criar um significado partilhado». Um objetivo comum dá-vos um assunto que não é uma tarefa.

Escolham algo que os dois querem e que podem começar dentro de um mês, como uma viagem, uma horta ou uma meta de poupança. Escrevam-no, marquem uma data para o primeiro passo e acompanhem-no na conversa semanal. Para escolherem, perguntem: «Se pudéssemos fazer uma coisa nova juntos este ano, o que escolhias?»

6. Juntem uma atividade nova a dois

Algo novo ajuda porque o tédio faz parte do distanciamento. Em experiências de laboratório de Aron e colegas, os casais fizeram juntos uma tarefa de 7 minutos. A avaliação que faziam da relação subiu mais depois de uma tarefa nova e estimulante do que depois de uma tarefa banal.

Novo não tem de ser caro. Experimentem uma aula que nenhum dos dois fez, um novo percurso a pé, um desafio na cozinha ou um jogo de tabuleiro desconhecido. O que importa é que seja novo para os dois, e que o façam lado a lado. Ponham-no na agenda de duas em duas semanas.

O vosso primeiro mês pode ser assim. Semana 1: um ritual diário e responder aos convites. Semana 2: juntem a conversa diária. Semana 3: façam a primeira conversa semanal. Semana 4: escolham um objetivo comum e marquem a atividade nova.

Descarregar seis exercícios "Experimentem esta noite" em PDF (em inglês)

O que fazer quando só um de vocês quer evitar o afastamento

Se só um de vocês quer tentar, comecem o plano sozinhos e dispensem o grande anúncio. Mudar a vossa metade do padrão muda o ritmo para os dois.

Façam os passos 1 e 2 sozinhos durante três semanas. Cumprimentem o outro como deve ser, respondam aos convites e digam um obrigado concreto por dia. Tomem nota em privado do que acontece, sem fazer contas.

Depois, façam um convite pequeno e concreto, em vez de um discurso sobre a relação. Em vez de «Precisamos de falar sobre nós», digam: «Tenho gostado dos nossos cafés de manhã. Podíamos acrescentar um passeio ao domingo?»

Em vez de «Nunca me perguntas como foi o meu dia», digam: «Adorava ter dez minutos depois do jantar para ouvir como foi o teu.»

Se a resposta for não, perguntem o que seria mais fácil. Algumas pessoas resistem a uma conversa sobre sentimentos, mas aceitam uma atividade a dois.

Três semanas de esforço constante sem qualquer resposta são informação, não fracasso. A secção seguinte explica o que fazer nesse caso. Para mais frases nesta fase, leiam o que fazer quando já não conversam.

Quando procurar mais ajuda para o afastamento

Os hábitos diários são para casais que se sentem distantes, mas em segurança. Algumas situações pedem antes um profissional licenciado.

Um plano como este não se destina a abuso, perigo, trauma ou pensamentos de autolesão. Também não se destina a um problema de saúde mental que precise de tratamento. Nos EUA, liguem ou enviem SMS para o 988, a qualquer hora. A Domestic Violence Hotline (linha de apoio à violência doméstica) é o 1-800-799-7233. Encontram mais linhas de apoio na página de recursos de crise do Pragma.

Consultem um terapeuta de casal licenciado em caso de traição, ou de um padrão que não consigam interromper sozinhos. Isso inclui o desprezo na maioria das conversas, que o Gottman Institute considera o maior preditor de divórcio. Inclui também o bloqueio (stonewalling), quando um de vocês se fecha e deixa de responder. O nosso guia sobre coaching de relacionamentos versus terapia de casal explica como escolher, e muitos casais usam os dois.

Como um coach de relacionamentos com IA pode apoiar o plano

Um coach de relacionamentos com IA dá ao plano um espaço diário, a parte que escapa quando estão os dois cansados.

O Pragma é um coach de relacionamentos com IA, não um terapeuta, e não diagnostica nem trata. Cada parceiro fala com ele cerca de 15 minutos por dia, por voz ou chat, no seu próprio telemóvel. Cada sessão termina com uma pequena coisa para experimentar. A Prática oferece programas de 7 a 10 dias. Um deles é O Beijo de Seis Segundos, um ritual de sete dias baseado no Método Gottman.

Um de vocês pode começar sozinho, e o outro pode juntar-se mais tarde com um código de convite de 8 caracteres. As palavras de cada um ficam privadas: veem que o outro concluiu a sessão e a sequência de dias, nunca as transcrições. Para comparar isto com outras formas de praticar, leiam o nosso guia sobre reaproximar-se com uma app.