تمرين · قراءة 7 دقائق
تمرين الامتنان للأزواج: ثلاثة تمارين تنجح، في تطبيق أو على الورق
أهم النقاط
- يستغرق تمرين الامتنان للأزواج نحو خمس دقائق يوميًا: لاحظ شيئًا واحدًا، ثم قله بتحديد.
- وجدت أبحاث عن الأزواج أن الامتنان اليومي اقترن بتواصل أفضل، حتى في اليوم التالي.
- يستطيع التطبيق أن يساعدكما على الاستمرار في العادة، لكن ما يؤدي العمل هو المشاركة اليومية بينكما.
يمنح تطبيق تمرين الامتنان للأزواج كل شريك طريقة يومية قصيرة لملاحظة التقدير ومشاركته. والتمرين الأساسي بسيط: سمِّ شيئًا محددًا واحدًا فعله شريكك، وأخبره به. تستطيعان القيام به في تطبيق مشترك، أو في دفترَي يوميات خاصين، أو في تطبيق تدريب، أو على الورق. وخمس دقائق يوميًا تكفي.
هذا الدليل للأزواج الذين يشعرون بأن الآخر يعدّ جهدهم أمرًا مفروغًا منه، أو الذين توقفوا عن قول شكرًا. يتناول ثلاثة تمارين، وما وجدته الأبحاث، وكيف تختاران طريقة الاستخدام في التطبيق.
لماذا يفيد تمرين الامتنان الأزواج
ينجح الامتنان لأنه يجعل الجهد الصغير الخفي مرئيًا. فمعظم الرعاية اليومية تمرّ دون أن يلاحظها أحد: القهوة التي أُعدّت، والفاتورة التي دُفعت، والمزاج السيئ الذي جرى احتواؤه.
الدراسة الأبرز تعود إلى عام 2010. يصف ملخص ScienceDaily لدراسة Algoe وGable وMaisel عن الامتنان أكثر من 65 زوجًا جرت متابعتهم يومًا بيوم. اقترن الشعور بالامتنان للشريك بيوم أفضل في العلاقة. وظهر الأثر في اليوم التالي أيضًا. أما الشعور بالدَّين، كأنك مطالَب بردّ الجميل، فلم يساعد بالطريقة نفسها.
إذن الهدف هو الامتنان، لا عدّ النقاط.
جرّبا الليلة
قبل النوم، يذكر كل منكما شيئًا فعله الآخر اليوم وكاد يفوته.
نزّلا ستة تمارين من «جرّبا الليلة» بصيغة PDF (بالإنجليزية)
ثلاثة تمارين امتنان للأزواج
يستغرق كل تمرين خمس دقائق أو أقل. وتنجح التمارين الثلاثة في أي تطبيق أو على الورق.
ثلاثة أشياء جيدة عن شريكك. يكتب كل منكما ثلاثة أشياء محددة فعلها الآخر اليوم. وتتشاركانها قبل النوم. حافظا على القائمة جديدة بدل تكرار قائمة الأمس.
سمِّ الفعل بالضبط. قل ما فعله شريكك، والجهد الذي تطلّبه، وكيف وصل إليك. لا "شكرًا على كل شيء"، بل "أحضرت الملابس من المصبغة في استراحة الغداء، فكانت أمسيتي أخفّ."
أجيبا على انفراد، ثم تبادلا. يكتب كل منكما قبل أن يرى إجابة الآخر، فلا ينقل أحدكما عن الآخر. ثم تبادلا واقرآ الإجابتين في وقت واحد.
النسخة ذات الدقائق الخمس: شيء محدد واحد لكل منكما، يُقال بصوت مسموع، كل ليلة لمدة أسبوع.
جرّبا الليلة
نفّذا تمرين "سمِّ الفعل بالضبط" مرة واحدة، بجملة واحدة.
نزّلا ستة تمارين من «جرّبا الليلة» بصيغة PDF (بالإنجليزية)
لوحة مشتركة، أم دفترا يوميات، أم تطبيق تدريب: أي ترتيب للامتنان يناسبكما؟
الترتيب المناسب يتوقف على مقدار ما يريد كل منكما مشاركته، ومتى.
| الترتيب | كيف يعمل | الأنسب لـ | انتبها إلى |
|---|---|---|---|
| لوحة مشتركة أو جرّة ملاحظات | يضع كلاكما ملاحظات في مساحة مشتركة واحدة | الأزواج الذين يستمتعون برؤية الملاحظات تصل | قد تبدو فجوة الجهد بينكما كأنها لوحة نتائج |
| دفترا يوميات خاصان | يكتب كل منكما على انفراد، ثم يقرأ تدوينة واحدة بصوت مسموع | الشركاء الذين يكتبون بصدق أكبر حين يكونون وحدهم | لا يتكوّن سجل مشترك |
| بطاقات الأسئلة | تسحبان معًا سؤالًا عن التقدير | الأزواج الذين يحبون سؤالًا يبدؤون منه | يحتاج إلى لحظة معًا |
| تطبيق تدريب | لكل شريك جلسة موجَّهة يمكن أن تنتهي بكلمة شكر | الأزواج الذين يريدون الامتنان ضمن ممارسة أوسع | يستغرق وقتًا أطول، ويكون مدفوعًا عادةً |
تطبيق Gottman Card Decks، من معهد غوتمان، مجاني. وتعرض صفحة Gottman Card Decks على App Store 22 مجموعة من بطاقات الأسئلة.
جرّبا الليلة
ليسأل كل منكما الآخر أي صف يبدو الأسهل للاستمرار فيه أسبوعين.
نزّلا ستة تمارين من «جرّبا الليلة» بصيغة PDF (بالإنجليزية)
كيف تستمران في تمرين الامتنان للأزواج
تخبو معظم عادات الامتنان خلال أسبوع، فاجعلا عادتكما صغيرة وثابتة.
- اربطاها بشيء تفعلانه أصلًا. بعد تنظيف الأسنان، أو حين تُطفأ الأنوار.
- اكتفيا بشيء واحد. كلمة شكر واحدة محددة أفضل من قائمة لا تكملانها.
- قولاها، لا تكتفيا بتسجيلها. ملاحظة في التطبيق بداية؛ أما قولها بصوت مسموع فهو التمرين.
- اقبلا ألا يتساوى الأمر. في بعض الليالي يكون لدى أحدكما ما يقوله أكثر. وهذا لا بأس به.
إذا صعبت كلمات الشكر بسبب الاستياء، فهذا يستحق حديثًا خاصًا به. ويتناول دليلنا عن المبادرات للتواصل بين الشريكين اللحظات الصغيرة التي تكمن وراءه.
متى لا يكفي تمرين الامتنان
يناسب تمرين الامتنان علاقة آمنة في جوهرها. إذا شعرت بأن جهدك يُعدّ أمرًا مفروغًا منه بعد سنوات من المحاولة، أو كان الاستياء عميقًا، فراجعا معالج أزواج مرخّصًا.
الامتنان ليس غطاءً للإساءة أو التحكم أو الخوف من الشريك. في الولايات المتحدة، اتصلا أو أرسلا رسالة نصية إلى 988 في أي ساعة. ورقم الخط الساخن لمناهضة العنف الأسري هو 1-800-799-7233. وتجدان خطوط مساعدة أخرى في صفحة موارد الأزمات للأزواج لدى Pragma.
كيف يدعم تطبيق تدريب تمرين الامتنان للأزواج
Pragma مدرّب علاقات بالذكاء الاصطناعي مصمَّم لشخصين، وليس تطبيقًا للامتنان فقط وليس معالجًا. لكل شريك جلسة خاصة مدتها 15 دقيقة يوميًا، صوتًا أو كتابةً. وتنتهي بشيء صغير واحد تجرّبه. ويمكن أن تكون هذه الخطوة كلمة الشكر التي تقولها قبل النوم.
تضم الممارسة برنامج عادة التقدير، سبعة أيام بنحو خمس دقائق يوميًا، مبنيًا على علم النفس الإيجابي. وبرنامج تذوّق الخير يمتد سبعة أيام لملاحظة اللحظات الطيبة معًا. ونصوص الجلسات لا تُعرض على شريكك أبدًا. ولرفيق أسبوعي للعادة اليومية، اطّلعا على أسئلة المصارحة للأزواج.
كلمة شكر واحدة، الليلة
لا تحتاجان إلى تطبيق جديد لتبدآ. اختارا تمرينًا واحدًا ونفّذاه لمدة أسبوع. وإذا أردتما مدرّبًا يساعدكما على الاستمرار، فابدآ تجربتكما المجانية لمدة 7 أيام مع Pragma. لا حاجة إلى بطاقة للبدء.
موضوع جديد عليكما؟ دليلنا عن ما هو علاج الأزواج بالذكاء الاصطناعي يشرح ما يستطيعه التطبيق للزوجين وما لا يستطيعه.
أسئلة شائعة عن تمارين الامتنان للأزواج
ما تمرين الامتنان الجيد للأزواج؟
جرّبا "ثلاثة أشياء جيدة عن شريكك". يكتب كل منكما ثلاثة أشياء محددة فعلها الآخر اليوم، ثم تتشاركانها وقت النوم. وخمس دقائق تكفي.
هل يفيد الامتنان العلاقة حقًا؟
تشير الأبحاث إلى ذلك. تابعت دراسة أجراها Algoe وGable وMaisel عام 2010 أكثر من 65 زوجًا. واقترن الامتنان اليومي بتواصل أفضل، امتد إلى اليوم التالي. أما الشعور بالدَّين فلم يساعد بالطريقة نفسها.
هل نحتاج إلى تطبيق لتمرين الامتنان؟
لا. الورق أو القول بصوت مسموع يكفي. يستطيع التطبيق أن يساعد بالتذكير والسجل، لكن المشاركة اليومية بينكما هي ما يؤدي العمل.
ماذا لو رفض شريكي المشاركة؟
ابدأ وحدك: أخبره بشيء محدد واحد كل يوم. كثير من الشركاء يبدؤون بالرد حين يشعرون بأنهم ملحوظون.