Exercice · 7 min de lecture
Exercice de gratitude en couple : trois exercices qui marchent, dans une appli ou sur papier
Points clés
- Un exercice de gratitude en couple prend environ cinq minutes par jour : remarquer une chose, puis la dire précisément.
- La recherche sur les couples a montré que la gratitude au quotidien allait de pair avec un meilleur lien, jusqu'au lendemain.
- Une appli peut aider à tenir l'habitude, mais c'est l'échange quotidien entre vous qui fait le travail.
Un exercice de gratitude en couple, dans une appli ou non, donne à chaque partenaire une façon courte et quotidienne de remarquer et de partager sa reconnaissance. L'exercice de base est simple : nommez une chose précise que votre partenaire a faite, et dites-la-lui. Vous pouvez le faire dans une appli partagée, dans deux journaux privés, dans une appli de coaching ou sur papier. Cinq minutes par jour suffisent.
Ce guide s'adresse aux couples qui se sentent tenus pour acquis, ou qui ont cessé de se dire merci. Il présente trois exercices, ce qu'a montré la recherche et comment choisir une formule dans une appli.
Pourquoi un exercice de gratitude aide les couples
La gratitude agit parce qu'elle rend visible le petit effort invisible. La plupart des attentions quotidiennes passent inaperçues : le café préparé, la facture payée, la mauvaise humeur encaissée.
L'étude de référence date de 2010. Le résumé de ScienceDaily sur la gratitude, consacré à l'étude d'Algoe, Gable et Maisel, décrit plus de 65 couples suivis jour après jour. Se sentir reconnaissant envers son partenaire allait de pair avec une meilleure journée dans la relation. L'effet se voyait aussi le lendemain. Se sentir redevable, comme si l'on devait rendre un service, n'aidait pas de la même façon.
Le but est donc la gratitude, pas de tenir les comptes.
À essayer ce soir
avant de dormir, dites chacun une chose que l'autre a faite aujourd'hui et que vous avez failli ne pas remarquer.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Trois exercices de gratitude pour les couples
Chaque exercice prend cinq minutes ou moins. Les trois fonctionnent dans n'importe quelle appli ou sur papier.
Trois bonnes choses sur votre partenaire. Chacun de vous note trois choses précises que l'autre a faites aujourd'hui. Partagez-les avant d'aller vous coucher. Renouvelez la liste plutôt que de répéter celle de la veille.
Nommer le geste exact. Dites ce que votre partenaire a fait, l'effort que cela demandait et l'effet que cela a eu. Pas « merci pour tout », mais « Merci d'avoir récupéré le pressing à midi, du coup ma soirée a été plus légère. »
Répondre en privé, puis échanger. Chacun écrit avant de voir la réponse de l'autre, pour que personne ne copie. Puis échangez et lisez les deux en même temps.
La version en cinq minutes : une chose précise chacun, dite à voix haute, chaque soir pendant une semaine.
À essayer ce soir
faites une fois « nommer le geste exact », en une phrase.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Fil partagé, deux journaux ou appli de coaching : quelle formule de gratitude vous convient ?
La bonne formule dépend de ce que chacun de vous veut partager, et quand.
| Formule | Comment ça marche | Idéal pour | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Fil partagé ou bocal | Vous déposez tous les deux des mots dans un même espace partagé | Les couples qui aiment voir les mots arriver | Un écart d'effort peut ressembler à un tableau des scores |
| Deux journaux privés | Chacun écrit en privé, puis lit une entrée à voix haute | Les partenaires qui écrivent plus sincèrement en privé | Aucune trace commune ne se construit |
| Cartes de questions | Vous tirez ensemble une question sur la reconnaissance | Les couples qui aiment une amorce pour commencer | Demande un moment à deux |
| Une appli de coaching | Chaque partenaire a une séance guidée qui peut se terminer par un merci | Les couples qui veulent la gratitude au sein d'une pratique plus large | Prend plus de temps, en général payant |
Gottman Card Decks, du Gottman Institute, est gratuite. La fiche App Store de Gottman Card Decks présente 22 jeux de questions.
À essayer ce soir
demandez-vous l'un à l'autre quelle ligne vous semble la plus facile à tenir pendant deux semaines.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Comment tenir un exercice de gratitude en couple
La plupart des habitudes de gratitude s'essoufflent en une semaine : rendez donc la vôtre petite et fixe.
- Associez-la à quelque chose que vous faites déjà. Après vous être brossé les dents, ou quand la lumière s'éteint.
- Tenez-vous-en à une seule chose. Un merci précis vaut mieux qu'une liste jamais finie.
- Dites-le, ne vous contentez pas de le noter. Une note dans une appli est un début ; le dire à voix haute, c'est l'exercice.
- Acceptez que ce soit inégal. Certains soirs, l'un de vous a plus à dire. C'est normal.
Si les mercis sont difficiles à cause d'un ressentiment, cela mérite sa propre conversation. Notre guide sur les demandes d'attention dans le couple traite des petits moments qui se cachent derrière.
Quand un exercice de gratitude ne suffit pas
Un exercice de gratitude convient à une relation globalement sans danger. Si vous vous sentez tenu pour acquis après des années d'efforts, ou si le ressentiment est profond, consultez un thérapeute de couple agréé.
La gratitude n'est pas faite pour masquer des violences, du contrôle ou la peur de votre partenaire. Aux États-Unis, appelez le 988 ou envoyez un SMS à ce numéro, à toute heure. La Domestic Violence Hotline est joignable au 1-800-799-7233. Vous trouverez d'autres lignes d'écoute sur la page des ressources de crise pour les couples de Pragma.
Comment une appli de coaching soutient un exercice de gratitude en couple
Pragma est un coach relationnel par IA conçu pour deux, pas une simple appli de gratitude ni un thérapeute. Chaque partenaire a une séance privée de 15 minutes par jour, par voix ou par chat. Elle se termine sur une petite chose à essayer. Cette étape peut être le merci que vous dites avant de dormir.
La Pratique comprend L'habitude de la gratitude, un programme de sept jours d'environ cinq minutes par jour fondé sur la psychologie positive. Savourer le bon dure sept jours et apprend à remarquer ensemble les bons moments. Les transcriptions ne sont jamais montrées à votre partenaire. Pour accompagner l'habitude quotidienne chaque semaine, voyez nos questions pour faire le point en couple.
Un merci, ce soir
Pas besoin d'une nouvelle appli pour commencer. Choisissez un exercice et faites-le pendant une semaine. Si vous voulez un coach pour tenir l'habitude, commencez votre essai gratuit de 7 jours de Pragma. Aucune carte pour commencer.
Vous découvrez le sujet ? Notre guide sur ce qu'est la thérapie de couple par IA explique ce qu'une appli peut faire, ou non.
Questions fréquentes sur les exercices de gratitude en couple
Quel est un bon exercice de gratitude pour les couples ?
Essayez « trois bonnes choses sur votre partenaire ». Chacun de vous note trois choses précises que l'autre a faites aujourd'hui, puis les partage au coucher. Cinq minutes suffisent.
La gratitude aide-t-elle vraiment une relation ?
La recherche le suggère. Une étude de 2010 d'Algoe, Gable et Maisel a suivi plus de 65 couples. La gratitude au quotidien allait de pair avec un meilleur lien, jusqu'au lendemain. Se sentir redevable n'aidait pas de la même façon.
Faut-il une appli pour un exercice de gratitude ?
Non. Le papier ou le simple fait de le dire à voix haute fonctionne. Une appli peut aider avec des rappels et une trace, mais c'est l'échange quotidien entre vous qui fait le travail.
Et si mon partenaire ne veut pas participer ?
Commencez seul : dites-lui chaque jour une chose précise. Beaucoup de partenaires commencent à répondre quand ils se sentent remarqués.