Fiche pratique · 7 min de lecture
Fiche de résolution des conflits en couple, pour utilisateurs d'appli : sept étapes, deux téléphones
Points clés
- Une fiche de résolution des conflits en couple suit sept étapes courtes, d'une pause à une réparation convenue.
- Remplissez les étapes 3 à 5 chacun de votre côté, pour pouvoir être honnêtes avant de comparer.
- Si les disputes deviennent effrayantes ou continuent de s'envenimer, une fiche ne suffit pas : consultez un professionnel.
Une fiche de résolution des conflits en couple, pour utilisateurs d'appli, est une série de questions que chaque partenaire remplit sur son propre téléphone. Elle va d'une pause à un seul sujet, puis au point de vue, aux émotions et aux besoins de chacun, jusqu'à une réparation convenue. Vous pouvez la remplir sur papier, dans une appli de notes ou dans une appli de coaching. Limitez la discussion elle-même à environ 30 minutes.
Cette fiche s'adresse aux couples qui ont sans cesse la même dispute et veulent un cadre. Utilisez-la une fois la tension retombée, pas en pleine dispute. Si vous voulez d'abord une vue d'ensemble sur l'aide au couple marié, consultez notre guide du mariage en difficulté.
La fiche de résolution des conflits en couple : sept étapes
Suivez les étapes dans l'ordre. Chacune a une question à laquelle répondre.
- Pause. Convenez d'une phrase de pause et d'une heure de retour. Question : « Notre phrase de pause est ___, et nous reprenons à ___. »
- Un seul sujet. Nommez un sujet précis, sans « toujours » ni « jamais ». Question : « Il s'agit de ___ cette semaine. »
- Votre point de vue, écrit seul. Décrivez ce qui s'est passé, tel que vous l'avez vécu. Question : « Ce qui s'est passé pour moi, c'est ___. »
- Émotions et besoins. Utilisez une phrase au « je ». Question : « J'ai ressenti ___ quand ___, et j'ai besoin de ___. »
- Votre part. Nommez une chose que vous avez dite ou faite qui a compliqué la situation. Question : « Ma part, c'est ___. »
- Deux ou trois options. Listez quelques compromis réalistes avant de choisir. Question : « Nous pourrions essayer ___, ___ ou ___. »
- Une réparation et un point. Convenez d'une action et d'un jour pour en reparler. Question : « Nous allons ___, et nous ferons le point le ___. »
Ensuite, échangez. Chacun lit les étapes 3 à 5 de l'autre et les résume en une phrase avant de répondre.
À essayer ce soir
faites l'étape 2 seul. Écrivez le sujet en dix mots maximum.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Pourquoi la pause vient en premier dans une fiche de résolution des conflits
Une fiche ne fonctionne que si vous êtes tous les deux assez calmes pour réfléchir. Quand une dispute submerge votre corps de stress, écouter devient presque impossible.
L'article Gottman de Kari Rusnak sur la submersion émotionnelle conseille une phrase de pause. Prenez ensuite une pause d'au moins 20 minutes, mais pas plus de 24 heures. Pendant la pause, faites quelque chose d'apaisant et évitez de rejouer la dispute dans votre tête. Si vous vous sentez encore submergé, refaites une pause.
Les étapes 4 et 5 mettent en pratique deux autres antidotes de Gottman : le démarrage en douceur et la prise de responsabilité. Notre page sur les Quatre Cavaliers du couple explique chacun d'eux.
À essayer ce soir
convenez de votre phrase de pause maintenant, pendant que vous êtes calmes tous les deux.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Comment utiliser une fiche de résolution des conflits sur deux téléphones
La remplir chacun de son côté compte surtout pour les étapes 3 à 5. Chacun écrit avant de voir les réponses de l'autre.
- Utilisez des notes ou des applis séparées. Une note partagée montre à votre partenaire chaque mot pendant que vous tapez.
- Décidez de ce que vous partagez. Lisez vos étapes 3 à 5 à voix haute, ou montrez-les, seulement quand vous êtes prêt.
- Gardez la discussion courte. Environ 30 minutes, puis arrêtez, même s'il reste une étape.
- Notez la réparation là où vous la voyez tous les deux. L'étape 7 a sa place dans un agenda partagé.
À essayer ce soir
ouvrez chacun une note privée et répondez seul à l'étape 3.
Téléchargez six exercices « À essayer ce soir » en PDF (en anglais)
Les formats de fiche de résolution des conflits comparés
Les fiches gratuites à imprimer conviennent à beaucoup de couples. Ce tableau montre ce qui distingue les formats.
| Format | Rempli séparément | Privé jusqu'au partage | Guidé | Coût |
|---|---|---|---|---|
| Fiche à imprimer | Oui, deux exemplaires | Si on les garde séparées | Non | Gratuit |
| Appli de notes sur chaque téléphone | Oui | Oui | Non | Gratuit |
| Séance de thérapie de couple | Non, en direct | Partagé dans la pièce | Par un thérapeute | 150 à 300 USD la séance |
| Une appli de coaching comme Pragma | Oui | Transcriptions jamais montrées à votre partenaire | Par un coach IA | 119,99 USD par an et par partenaire |
Le montant de la thérapie correspond à la fourchette 2026 de Therapy Cost Guide pour une séance de couple aux États-Unis. Choisissez le format que vous utiliserez vraiment tous les deux plus d'une fois.
Quand une fiche de résolution des conflits ne suffit pas
Une fiche est faite pour les conflits ordinaires entre deux personnes qui se sentent en sécurité l'une avec l'autre. Si la même dispute continue de s'envenimer malgré les étapes, consultez un thérapeute de couple agréé.
Certains conflits ne relèvent pas du tout d'une fiche. Les violences, les menaces, la peur de votre partenaire ou les pensées d'automutilation demandent tout de suite des personnes formées. Aux États-Unis, appelez le 988 ou envoyez un SMS à ce numéro, à toute heure. La Domestic Violence Hotline est joignable au 1-800-799-7233. Vous trouverez d'autres lignes d'écoute sur la page des ressources de crise pour les couples de Pragma.
Comment une appli de coaching accompagne la fiche de résolution des conflits
Pragma est un coach relationnel par IA conçu pour deux, pas un thérapeute : il ne pose aucun diagnostic et n'assure aucun traitement. Chaque partenaire a une séance privée de 15 minutes par jour, par voix ou par chat, sur son propre téléphone.
Le coach peut vous faire passer les étapes une question à la fois. Chaque séance se termine sur une petite chose à essayer. C'est la version de l'étape 7 dans l'appli. Les transcriptions sont chiffrées et ne sont jamais montrées à votre partenaire. Le démarrage en douceur, un programme de sept jours de la Pratique fondé sur la méthode Gottman, fait travailler l'étape 4. Pour une phrase qui ouvre la discussion, voyez notre guide des conversations difficiles en couple.
Commencez par un seul sujet
Vous n'avez pas à régler toutes les disputes. Choisissez un sujet, convenez d'une phrase de pause et essayez les sept étapes une fois cette semaine. Si vous voulez un coach pour guider chacun de vous, commencez votre essai gratuit de 7 jours de Pragma. Aucune carte pour commencer.
Vous découvrez le sujet ? Notre guide sur ce qu'est la thérapie de couple par IA explique ce qu'une appli peut faire, ou non.
Questions fréquentes sur les fiches de résolution des conflits en couple
Que doit contenir une fiche de résolution des conflits en couple ?
Sept parties : un plan de pause, un sujet précis, et le point de vue de chaque partenaire écrit séparément. Puis les émotions et les besoins, votre propre part, deux ou trois options, et une réparation avec une date pour faire le point.
Faut-il remplir la fiche ensemble ou séparément ?
Séparément pour votre point de vue, vos émotions et votre part, puis ensemble pour les options et la réparation. Écrire seul d'abord aide chacun à être honnête.
Combien de temps doit durer une discussion pour résoudre un conflit ?
Environ 30 minutes. Si l'un de vous est submergé, faites une pause d'au moins 20 minutes et revenez dans les 24 heures.
Et si mon partenaire refuse de remplir la fiche ?
Faites vous-même les étapes 2 à 5 et apportez une phrase de l'étape 4 à un moment calme. Changer votre propre part change souvent la conversation.