تمارين زوجية يمكنكما ممارستها في البيت.

استعادة القرب · طريقة غوتمان · أقل من دقيقة

قبلة الثواني الست

قبلة طويلة بما يكفي لتتوقفا وينتبه كل منكما للآخر. وهي من أبسط تمارين الحميمية للأزواج.

1. تبادلا قبلة لست ثوانٍ كاملة عند الوداع.
2. كرّراها عند العودة إلى البيت.
3. ضعا الهاتف جانبًا أولًا، لتكونا حاضرَين تمامًا.
4. كرّراها كل يوم لمدة أسبوع.

جرّبا هذااحسبا حتى ستة في سرّكما في المرات الأولى.

في Pragma، هذا برنامج من سبعة أيام اسمه «قبلة الثواني الست». لماذا تهمّ قبلة الثواني الست

استعادة القرب · علم النفس الإيجابي · 5 دقائق

التقدير اليومي

كلمة شكر محدَّدة واحدة كل يوم. تُدرِّبكما على ملاحظة ما ينجح بينكما فعلًا.

1. لاحظ شيئًا واحدًا فعله شريكك اليوم.
2. أخبره به بكلمات محدَّدة.
3. قل له ماذا عنى لك ذلك.
4. كرّر ذلك كل مساء لمدة أسبوع.

قل هذا«شكرًا لأنك أعددت القهوة هذا الصباح. جعل ذلك يومي أسهل.»

الحديث والإصغاء · طريقة غوتمان · 20 دقيقة

محادثة تخفيف الضغط

حديث يومي عن ضغوط من خارج علاقتكما. وهو من أشهر تمارين التواصل للأزواج.

1. اجلسا معًا وضعا هاتفيكما بعيدًا.
2. تناوبا على الحديث عن ضغط من خارج علاقتكما.
3. أصغيا من دون تقديم حلول، وليكن كل منكما في صف الآخر.
4. تبادلا الأدوار بعد نحو عشر دقائق.

قل هذا«يبدو ذلك صعبًا. حدّثني أكثر.»

سبع عادات لتواصل أفضل

الحديث والإصغاء · التواصل اللاعنفي (NVC) · 10 دقائق

الطلب الرباعي

طريقة لتطلب ما تحتاج إليه بلا لوم. اطلب من شريكك أن يعيد ما سمعه قبل أن يجيب.

1. صِف ما رأيته أو سمعته، دون أن تحكم عليه.
2. سمِّ الشعور الذي أثاره فيك.
3. سمِّ الحاجة الكامنة تحت ذلك الشعور.
4. اطلب شيئًا واحدًا صغيرًا ومحدَّدًا.

قل هذا«حين تبقى الأطباق حتى الصباح، أشعر بالإنهاك. هل يمكنك غسلها الليلة؟»

شجار أقل · طريقة غوتمان · 5 دقائق

البداية اللطيفة

جملة أولى ألطف لموضوع صعب. تناسب الأزواج الذين يتشاجرون على الأمور نفسها.

1. انتظرا حتى يهدأ كلاكما.
2. ابدأ بـ«أشعر»، لا بـ«أنت دائمًا».
3. صِف الموقف، لا شخصية شريكك.
4. قل ما تحتاج إليه في جملة واحدة.

قل هذا«أشعر بأنني خارج الصورة حين تتغيّر الخطط. هل يمكن أن نتشاور أولًا؟»

كيف توقفان الشجار نفسه

شجار أقل · العلاج المركّز على المشاعر (EFT) · 15 دقيقة

تسمية الحلقة

معظم الخلافات المتكررة تتبع نمطًا. وحين تسمّيانه معًا يصير النمط هو المشكلة، لا الشريك.

1. استعيدا آخر خلاف متكرر بينكما، بعد أن يهدأ كلاكما.
2. اكتبا ما فعله كل منكما، خطوة بخطوة.
3. سمِّيا الشعور الكامن تحت كل خطوة.
4. أعطيا النمط اسمًا تستخدمانه معًا.

قل هذا«عدنا إلى حلقتنا من جديد. هل نتوقف دقيقة؟»

بناء الثقة · طريقة غوتمان · 20 دقيقة أسبوعيًا

المراجعة الأسبوعية

لقاء أسبوعي ثابت عن العلاقة نفسها. والالتزام به كل أسبوع تمرين لبناء الثقة بين الزوجين.

1. حدّدا موعدًا ثابتًا كل أسبوع.
2. ابدآ بما قدّره كل منكما في الآخر.
3. ناقشا مسألة واحدة، ويتكلم واحد منكما في كل مرة.
4. اختما بسؤال عمّا يساعد في الأسبوع القادم.

قل هذا«ماذا أستطيع أن أفعل هذا الأسبوع ليصلك حبّي؟»

بناء الثقة · العلاج السلوكي المعرفي (CBT) · 10 دقائق

التقاط القصة

مراجعة مكتوبة للقصة التي ترويها لنفسك عن شريكك. تفيد حين تصير الأمور الصغيرة في نظرك دليلًا.

1. اكتب اللحظة التي أزعجتك.
2. اكتب الفكرة التي خطرت لك عن شريكك.
3. عدِّد الأدلة التي تؤيّد تلك الفكرة والتي تخالفها.
4. اكتب صيغة أكثر إنصافًا، ثم تحقّق منها مع شريكك.

قل هذا«القصة التي رويتها لنفسي أنك نسيت عن قصد. هل هذا صحيح؟»